Hogyan dolgozunk
Nincs univerzális recept
A lomdaren módszere nem egy fix séma, amit mindenkire ráerőltetünk. Inkább egy keretrendszer, amely figyelembe veszi a te testedet, élethelyzetdet és céljaidat – és ebből épít egy személyre szabott útvonalat.
Mire épül a lomdaren?
Fokozatosság
Nem hiszünk a hirtelen változásokban. A tested időt igényel az alkalmazkodásra. A lomdaren programjai kis, elérhető lépésekkel haladnak – minden héten egy kicsit tovább, egy kicsit erősebben, de soha nem túl gyorsan.
Az első hónapban az a cél, hogy megszokj egy ritmust, ne az, hogy csúcsformába kerülj.
Egyensúly
Nem csak az izmokról szól. Az egyensúly, a koordináció, az ízületek mozgékonysága és a törzs stabilitása mind ugyanolyan fontosak. Egy erős test nem csak izmos – hanem kiegyensúlyozott is.
A lomdaren edzései ezért kombinálják az erősítést, a nyújtást és az egyensúlyfejlesztést.
Biztonság
Minden mozgásforma a te jelenlegi állapotodhoz igazodik. Ha valamit nem tudsz megcsinálni, vagy kényelmetlenül érzed, van alternatíva. Soha nem erőltetünk olyan dolgot, ami feszültséget vagy bizonytalanságot okoz.
A biztonság nem korlátozás – hanem lehetőség arra, hogy hosszú távon építkezz.
Következetesség
Nem a tökéletesség számít, hanem az, hogy megjelensz. Hetente 3-4 rövid edzés többet ér, mint egy havi intenzív roham, amit aztán feladtál. A lomdaren arra épít, hogy hosszú távon bírható legyen.
Egy elmaradt nap nem probléma. Két-három egymást követő hét viszont fontos a szokás kialakulásához.
Milyen egy nap a lomdarenal?
Reggel
Felébredsz, és néhány perc nyújtással kezded a napot. Nem kell órákig edzened – 5-8 perc elég ahhoz, hogy a test felébredjen, az ízületek mobilizálódjanak, és a légzésed elmélyüljön. Ezek a reggeli gyakorlatok nem megterhelők – inkább ébresztők.
Délelőtt
Ha van időd, elmész sétálni. A lomdaren nem csak az edzésekről szól – a napi mozgás, a séta, a lépcsőzés mind részei a módszertannak. Minden lépés számít, még ha nem is intenzív.
Délután
Ez lehet az edzésed ideje – 20-30 perc, amit otthon végezhetsz el. A tervben lehet törzserősítés, egyensúlyfejlesztés, vagy enyhe kardió. Nem kell tökéletesnek lennie – csak meg kell csinálnod. Ha nem megy minden gyakorlat, semmi gond. Holnap folytatod.
Este
Néhány perc nyújtás vagy légzőgyakorlat a lefekvés előtt. Ez segít ellazítani a testet, csillapítani a nap feszültségeit, és jobb alvást biztosít. A mozgás nem csak energiát ad – nyugalmat is.
Ez egy ideális forgatókönyv – de az élet nem mindig ideális. Van, amikor kimaradsz valamit, vagy más a prioritás. A lomdaren módszere rugalmas: ha egy nap nem jön össze az edzés, a következő napra viszed át. Ha három napig nem mozogsz, nem kell szégyellni – csak folytatod, amikor lehet.
Milyen mozgásformákat használunk?
Törzsstabilitás és egyensúly
A törzs – a hát, a has, az oldalsó izmok – az egész test alapja. Ha a törzsed stabil, a járás biztosabb, a testtartás jobb, és a mindennapi mozdulatok könnyebbek. Ezért a lomdaren programok nagy hangsúlyt fektetnek a törzsizomzat erősítésére – de enyhe, kontrollált gyakorlatokkal, nem extrém terheléssel.
Példák: Plank variációk, oldalstabilizáló gyakorlatok, négykézláb egyensúlyozás, ülő törzserősítés.
Mobilitás és nyújtás
Az ízületek szabad mozgása, a kötőszövetek rugalmassága – ezek idővel csökkennek, ha nem foglalkozunk velük. A lomdaren napi mobilizáló gyakorlatokat ajánl: enyhe nyújtásokat, ízület-körforgásokat, dinamikus mozgásokat, amelyek segítenek megtartani a mozgástartományt.
Példák: Váll-körök, csípő-nyitás, bokamobilitás, nyaki nyújtások, gerincmobilizálás.
Állóképesség és kardió
Nem intenzív futásról van szó, hanem enyhe, hosszabb távú mozgásformákról – séta, könnyed biciklizés, lassú tempójú mozgások. Ezek segítenek a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében, az energiaszint fenntartásában, és abban, hogy hosszabb távon is aktív maradhass.
Példák: Napi 20-30 perces séta, helyben lépkedés, lassú tempójú táncmozdulatok, könnyű lépcsőzés.
Erősítés súlytalanul
Nem kell súlyzó vagy gép – a saját testsúlyod elég. A lomdaren edzései egyszerű gyakorlatokat használnak, amelyek erősítik az izmokat anélkül, hogy túlterhelést okoznának. Ezek a mozgások funkcionálisak – olyan dolgokat erősítenek, amikre a mindennapokban szükséged van.
Példák: Fali fekvőtámasz, székről felállás, guggolás támogatással, kar- és lábemegetés.
Amit nem kínálunk
A lomdaren nem ad orvosi tanácsot, nem diagnosztizál állapotokat, és nem ígér gyógyulást vagy kezelést. Amit csinálunk, az mozgástámogatás – segítünk az embereknek abban, hogy jobban mozogjanak, erősebbek és stabilabbak legyenek. De ez nem helyettesíti az orvosokat vagy a fizioterapeutákat.
Nem ígérünk gyors átalakulást, nem beszélünk "30 nap alatt új tested" típusú dolgokról, és nem veszünk rá senkit arra, hogy több pénzt költsön, mint amennyi szükséges. A módszerünk egyszerű, átlátható és reális.
Nem versenyeztetünk, nem hasonlítunk össze embereket, és nem tartunk fenn olyan légkört, ahol bárki is rosszul érezné magát amiatt, hogy lassabban halad, mint mások. Mindenki a saját útját járja.
Kérdésed van a módszerről?
Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan működik a lomdaren, vagy kíváncsi vagy, melyik program illik hozzád, írj nekünk.
Beszélgessünk